「山登りを重ねるほど、膝や足首、腰などに違和感が出てくる」
「しばらくと山を控えると不調は引くけれど、再開するとまた同じ場所が痛む」

登山を長く楽しむ中で、こうした痛みに悩まされた経験はありませんか？
JAMSの活動「登山者カラダ相談会」で参加者の方のお悩みをお聞きしたところ、「身体の痛みで悩みがある」と答えた方が過半数でした。

痛みを我慢しながら歩き続けると、下山時のパフォーマンスが低下するだけでなく、体力の消耗や判断力の低下を招き、大きな事故へつながるリスクもあります。山を安全に、そして長く楽しむためには、湿布やサポーターによる一時的な対処だけでなく、「なぜその部位に負担が集中してしまうのか」という根本原因を知り、全身のバランスを整えることが大切です。

なぜ特定部位に登山のトラブルや痛みが起きるのか？

「歩行距離の長さ」や「山行の厳しさ」だけが原因ではありません。同じルートを歩いていても、トラブルが出やすい人と出にくい人がいます。その差はどこにあるのでしょうか。

1. 「かばい動作」による局所的な負担の集中
体のどこか一部の関節や筋肉がうまく使えていないと、体は無意識に他の部位でその動きを補おうとします（代償動作）。例えば、股関節や背中（胸郭）の柔軟性が不足していると、段差を登り降りする際に膝や腰関節へ余計な捻じれや負担がかかり、慢性的な痛みに繋がります。

2. 体幹のブレと「基本バランス」の低下
体の軸である体幹が安定していないと、不整地や岩場を歩くたびに姿勢が揺れ、脚へ力を効率よく伝えることができません。体のブレを支えようと無駄な筋力を使うことで筋肉の疲労が早まり、着地時の衝撃を吸収するクッション性能が低下してしまいます。
また、登山のための「体力」とは単純な持久力のみでなく、身体のバランスも含まれます。
正しいバランスで身体を動かしていないと痛みが発生し、運動の継続ができず、体力の低下…といった悪循環に陥ります。

登山トラブル防止と歩行力向上のための3つのアプローチ

身体トラブルを防ぎながら登山パフォーマンスを高めるには、「柔軟性の確保」「体幹の安定」「正しい歩行動作の習得」をバランスよく高めることが必要です。

① 膝や腰への負担を逃す「柔軟性と可動域」の改善

関節の可動域を広げる：股関節、足首、背中まわり（胸郭）などの柔軟性を高めることで、下山時の着地衝撃や段差の昇降に伴う負担を分散できる体をつくります

動的ストレッチの習慣化：登山前や日頃のケアに動的ストレッチを取り入れ、関節がスムーズに動く状態を作ります。

② 体のブレを抑える「体幹機能」の強化

軸を安定させて無駄な動きを減らす：体幹（お腹まわりやインナーマッスル）を強化すると、ザックを背負った状態でも重心のブレが抑えられ、膝や腰にかかる無駄な負荷が軽減されます。

推進力の伝達効率を高める：安定した体幹は、下半身で生み出した力をスムーズに歩行エネルギーへと変える土台となります

③ 正しい姿勢と「基本バランス」の再構築

片脚立ちでのバランス感覚を整える：登山中の歩行動作は、常に片脚で体を支える瞬間の連続です。不安定な足場でもグラつかない基本バランスを高めることで、転倒や動作の乱れを防ぎます。

登り・下りのフォーム定着（動作教育）：自分の身体に合った歩行フォームをインプットし、無駄な力みや癖を改善します。

今の自分の「身体の特徴」を知ることから始めよう

「ストレッチや筋肉トレーニングは欠かさず行っているのに、なぜか膝や腰が痛くなる」

そうお悩みの方は、自分に必要なトレーニングと現在の身体状態がズレている可能性があります。
人によって関節の硬さや使えていない筋肉、歩行のクセは大きく異なります。
自分の「弱点」を正しく把握せずに闇雲なトレーニングを続けても、かえって負担を増やしてしまうことがあります。相澤健康スポーツ医科学センター「JAMS」は、医療法人（相澤病院）グループが運営する、山とスポーツの医学的知見に基づいたコンディショニングセンターです。
JAMSでは、理学療法士をはじめとする専門スタッフが12項目の身体機能チェック（基本バランス・体幹機能・柔軟性など）を行い、あなたの身体の状態を数値で可視化・分析します。

どの関節の動きが制限され、下山時のかばい動作の原因になっているか？ 体幹のブレや筋肉の不均衡がどこに発生しているか？なぜ登山中に同じ部位ばかり痛めてしまうのか？スポーツ医科学に基づいた評価を行い、あなたの目指す山や課題に合わせたオーダーメイドのパーソナルケア＆トレーニングプログラムをご提案します。

まずはJAMSの体力ドックで、あなたの「体の現在地」を確認してみましょう。

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