秋の山々が鮮やかに色づき、登山シーズンは絶好のハイキング期を迎えています。しかしその一方で、山岳遭難のニュースが増加する時期でもあります。
長野県域で発生した最新の山岳遭難データ（令和8年1月1日〜10月4日時点）によると、県内の遭難件数は290件、遭難者総数は317名にのぼります。その中でも特筆すべきは、事故が発生する山域や態様における「偏り」です。

今回は、長野県警発表のデータから見えてきた重大事故の傾向を読み解き、遭難を回避するために不可欠な「身体準備」と医学的知見に基づいたトレーニングについて解説します。

1. データで見る長野県内の遭難現状：後立山連峰での高い致死率

山域別の遭難状況を見ると、北アルプスエリアが全体の約58%（167件）を占めています。その中でも特に注目したいのが後立山連峰（白馬岳・唐松岳・五竜岳・鹿島槍ヶ岳など）です。

後立山連峰の遭難件数：82件（全体比 28.3%)

後立山連峰での死者数：16名（県内全体の死亡者42名中、約38%）

人気の高い「槍穂高エリア」の死者数が6名（件数51件）であることと比較しても、後立山連峰での死亡率の高さが際立っています。

なぜ後立山連峰で重大事故（死者）が多いのか？
後立山連峰には日本三大キレットの「八峰キレット」「不帰キレット」があり、急斜面やクサリ場が続く非常に難易度の高い登山ルートがあります。
また、栂池や猿倉からの登降などでは登山口から稜線までの高低差が非常に大きいアプローチが続きます。長時間の負荷で太ももに筋疲労が蓄積し、重大事故につながっていると推測できます。

筋疲労による「下山時のバランス喪失」
長野県内の遭難態様で最も多いのが「転・滑落（82件／20名死亡）」と「転倒（61件）」です。登山中の滑落事故の多くは、登りよりも疲労がピークに達する「下山時」に発生しています。脚力の低下によって遠心性収縮（ブレーキをかける動作）が利かなくなり、スリップや踏み外しを引き起こします。

疲労や病気による行動不能
態様別データでは「疲労・凍死傷（44件）」や「病気（22件／9名死亡）」も上位を占めています。基礎体力を超える行動日程を組んだ結果、低血糖や心臓血管系のトラブル、運動継続不能（バテ）に陥るケースが多いと推測できます。

2. 医学的知見から見る「登山の体づくり」

「万全の登山計画」や「最新ギアの準備」と同じくらい、あるいはそれ以上に重要なのが「登山に耐えうる身体のコンディショニング」です。

医学・運動生理学の観点から、山岳事故を防ぐために以下のトレーニングを推奨します。

柔軟ストレッチ
背中や股関節、足首の柔軟性を高めることで体の可動域が広がります。また、着地の衝撃を抑えて一部の筋肉や膝関節だけに負担が集中するのを防ぎます。ストレッチ、特に背中を重点的に行い、柔軟性を高めましょう。

持久力トレーニング
ウォーキングやジョギングなどの持久力を高める有酸素性運動を行うことで肺が効率よく酸素を取り込めるようになり、エネルギーをより効率的に全身に送れるようになります。また、細胞の新陳代謝が活発になり、疲れにくい体を作ることができます。

体幹トレーニング
急斜面や不安定な足場でバランスを取りしっかりと登るためには、体幹がブレないことが重要です。体幹が安定しないと重心が外に逃げ、岩場や鎖場での滑落リスクが著しく高まります。プランクやサイドプランクで腹筋と体幹を鍛えるトレーニングを推奨します。

3. 専門家のチェックとトレーニングで遭難事故を回避する：JAMSの登山専用メニュー

「自分の体力が登りたい山に見合っているのかわからない」「下山するといつも膝が痛くなる」という方は、登る前にご自身の身体の状態を数値化・分析することをおすすめします。

相澤健康スポーツ医科学センター（JAMS）では、山を愛する大人のための身体準備メニューをご用意しています。

①【専門家のチェックで自身の身体を知る】体力ドック®
問診および12項目の身体動作チェックを実施し、身体バランス、体幹機能、柔軟性をスコア化・点数化します。
自分が「どの筋肉が使えていないのか」「どの部位が疲労しやすいリスクを抱えているか」を可視化することで、弱点に合わせた安全な登山計画やトレーニング方針が固まります。

②【弱点を克服する】パーソナルトレーニング
受診者の身体特性に合わせた「完全オーダーメイドのトレーニングプログラム」を個別提供します。

身体チェック & フィードバック ：前回からの変化や、直近の山行での疲れやすさを確認し、その日の身体の状態を評価します

本来の動きを引き出すストレッチ：筋肉や関節の動きをスムーズにし、トレーニングの効果を最大化する準備を整えます

山で使える「実践トレーニング」 ：30種類のメニューから選ばれたプログラムを反復。動きの正確性を高め、岩場や急登でもブレない「体幹」と「軸」を定着させます。

自宅でできる遭難予防トレーニング：エキセントリック・スクワット

JAMSへお越しいただく前段階として、下山時の滑落防止に役立つおすすめの自宅トレーニングをご紹介します。

【スクワットのエキセントリック運動】
エキセントリック運動とは、運動中に筋肉を引き伸ばしながら下降する動きのこと。スクワットではしゃがむ動きがエキセントリック運動です。
このしゃがむ動きを時間をかけて行うことで、効率よく負荷をかけることができます。
肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。3〜4秒かけてゆっくりとお尻を後ろに引くようにスクワットをします。反動で一気にしゃがんだりせずにゆっくりと行ってください。しっかりと腰を下ろしたら、1秒くらいで立ち上がります。痛みや痺れが少しでもある方は無理せずに中止してください。

まとめ：身体の準備も「登山装備」のひとつです

レインウェアなどの装備を揃えるのと同じように、「動ける身体」を整えることも立派な登山装備です。後立山連峰をはじめとする険しく魅力的な山々を安全に楽しみ、無事に帰宅するために。まずはJAMSの「体力ドック＋パーソナルケア」で、ご自身の今のコンディションをチェックしてみませんか？ご予約・詳細情報は、下記ページよりご確認いただけます。

【体力ドック＋パーソナルケア】はこちらから！