下山の膝痛対策｜サポーターに頼りすぎない正しい歩き方と根本的な体づくり

身体トラブル・痛み対策

2026.07.21

「登りは元気に登れたのに、下山に入ると膝が痛む……」
「膝サポーターを巻いて対策しているけれど、やっぱり痛みが強くなる」

このような悩みを抱えている登山者は少なくありません。
実際の調査でも、登山中の身体トラブルの中で「膝の痛み」は最も多く、特に下りでのトラブルに悩む声が多く寄せられています。

膝痛を我慢しながら歩くと、痛みをかばう動作になり、筋肉の疲労や体力の消耗を早めます。体力が削られると注意力が散漫になり、転倒や滑落といったリスクにもつながりかねません。
山を安全に長く楽しむためには、サポーターなどのアイテムで一時的に保護するだけでなく、「なぜ下山で膝が痛くなりやすいのか」という根本的な原因を知り、自分の足で力強く歩ける体をつくることが大切です。

なぜ下山で膝が痛くなりやすいのか？

下山時は、体重に加えてザックの重みや着地の衝撃がダイレクトに膝へかかります。しかし、原因は膝そのものだけにあるとは限りません。

1. 筋力不足と「衝撃吸収」の低下

下り坂や段差を下りる際、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）や体幹は、ブレーキをかけながら衝撃を和らげる役割を果たしています。この筋肉のスタミナが切れると、着地の衝撃を筋肉で吸収できなくなり、関節へ大きな負担がかかるようになります。

2. 「膝をかばう歩き方」と関節の柔軟性

股関節や足首の柔軟性が低下していると、段差を下りる際のクッション作用がうまく働きません。

また、お尻や体幹の機能が落ちて体の軸がブレると、膝が内側に入り込むような崩れた姿勢になり、膝関節へ局所的な負担が集中してしまいます。

下山時の膝への負担を減らす3つのアプローチ

下山中の膝への負担を軽減するには、「歩き方のコツ」「道具の活用」「日頃のトレーニング」をバランスよく取り入れることが有効です。

① 正しい姿勢と歩き方

歩幅を小さく保つ：大きな段差を一気に飛び下りるような歩き方は、膝への衝撃を何倍にも高めます。歩幅を狭くし、小刻みに足を運ぶのがポイントです。

重心を低く保ち、足裏全体で着地する：かかとからガツンと着地するのではなく、足裏全体で衝撃を受け止めるイメージで静かに足をおろします。

体幹を意識して軸をぶらさない：上半身が前後左右へ大きくふらつく動作は、下半身やポールを付く腕へ余計な力が入ります。お腹まわりに適度な力を入れ、前傾しすぎない姿勢をキープしましょう。

② 道具（トレッキングポールなど）の正しい活用

膝サポーターは関節のグラつきを抑え、安定感をサポートする効果的なアイテムです。ただし、サポーターだけに頼ってしまうと、本来使うべき筋肉が働かなくなってしまうこともあります。そこでおすすめなのがトレッキングポールの活用です。ポールは体重を預けるものではなく、バランスを保つために補助するものです。さらに、登りでは推進力を助け、下りでは衝撃や身体への負担を軽減することで、疲労を抑えるのに役立ちます。

③ 根本的な解決を目指す

筋力・バランス強化アイテムや歩き方の工夫に加え、最も重要なのが「山に負けない体づくり」です。

フォワードランジ（一歩前に踏み出す運動）：下山時の踏み込み動作を模したトレーニングで、股関節の支えと足腰の安定性やバランス能力を高めます。踏み込むときの安定性が重要です。

体幹の安定化運動：体の軸がしっかりとすることで、着地時のグラつきを防ぎ、負担を効率よく分散させます。

今の自分の体を正しく知ることから始めましょう

「トレーニングが必要なのはわかっているけれど、具体的に自分のどこが弱いのかわからない」そう感じている方も多いのではないでしょうか。身体のクセや筋力、柔軟性の低下は、一人ひとり異なります。自分に合っていない自己流のトレーニングを続けても、かえって痛みを引き起こしてしまう原因になりかねません。

相澤健康スポーツ医科学センター「JAMS」は、山とスポーツの医学的知見に基づいたコンディショニングセンターです。JAMSでは、理学療法士などの専門スタッフが12項目の身体機能チェック（基本バランス・体幹機能・柔軟性など）を実施し、あなたの現在の身体状態を数値で可視化します。
どこが硬くて動きを妨げているのか？どの筋肉が使えていないのか？なぜ下山で膝に負担がかかるのか？科学的な根拠に基づいて原因を分析し、あなたの身体の状態や目指す山に合わせたオーダーメイドのストレッチ＆トレーニングプログラムをご提案します。