「山登りの後半、急に足が重くなってペースが上がらない」
「下山中にふくらはぎや足の指が攣りそう（こむら返り）になる」
「喉の渇きを感じてから水を一気に飲んでいる」

登山中にこのような経験をしたことはありませんか？
これらはすべて、体に水分や塩分（電解質）が不足している「脱水状態」のサインかもしれません。

登山は長時間の有酸素運動であり、自覚症状が少なくても体からは大量の汗とともに水分や塩分が失われています。脱水が進むと、筋肉の疲労蓄積や運動パフォーマンス低下だけでなく、判断力の低下や熱中症、さらには転倒・滑落などの重大な事故にもつながりかねません。

このコラムでは、知っておきたい正しい脱水対策と、バテにくい体をつくるためのポイントについて解説します。

登山で脱水が起きやすい理由と「隠れ脱水」のリスク

日常生活と比べ、登山中は脱水リスクが急激に高まります。その主な理由は以下の通りです。

1. 大量の発汗と塩分の喪失

急斜面の登りや重いザックを背負っての歩行では、登り始めから大量の汗をかきます。汗には水分だけでなくナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質が含まれているため、これらが失われると筋肉の正常な伸縮が妨げられ、ふくらはぎの痙攣（こむら返り）や筋肉痛を引き起こしやすくなります。

2. 「水だけ」を飲むことの落とし穴

喉が渇いたからといって「真水(水道水)」だけを一度にたくさん飲むと、血液中の塩分濃度が薄まってしまいます。すると体は塩分濃度を保とうとしてさらに水分を尿として排泄してしまい、結果的に脱水が加速するという悪循環（自発的脱水）に陥ることがあります。

3. 体力低下と効率の悪い体の使い方

体幹がブレていたり、足腰の筋力が不足していたりすると、歩行のたびに余計な力が入って無駄にエネルギーと汗を消費します。エネルギー効率の悪い歩き方は体温上昇を招き、発汗量をさらに増やしてしまうのです。

登山中の脱水を防ぐ3つのアプローチ

安全に登山を楽しむためには、「補給のコツ」「事前の準備」「日頃の体づくり」を組み合わせることが不可欠です。

①「喉が渇く前」の小まめな水分・電解質補給

「チビチビ飲み」を習慣化する：一度にガブ飲みするのではなく、15〜20分おきに1〜2口ずつ飲むのが理想です。

スポーツドリンクや経口補水液を活用する：水分と同時に、適度な塩分（ナトリウム）や糖分を摂取することで、体内への吸収スピードが高まります。

塩分タブレットや行動食を併用する：長時間の山行では、水と一緒に塩分タブレットや梅干しなどを補給し、電解質バランスを保ちましょう。

② ウエアリングとペース配分で汗の量をコントロール

レイヤリング（重ね着）の工夫：登り始める前に上着を脱ぐなど、薄着にしておき「暑さを感じる前」に体温調節を行います。

「ハイドレーション」の活用：ザックからチューブを伸ばして歩きながら水が飲めるアイテムを使うと、立ち止まることなく定期的な水分補給が可能になります。

汗をかきすぎない「一歩」：息が上がらない一定のペースを保ち、無駄な体温上昇を防ぎます。

③ 脱水に負けない「代謝・歩行効率の良い体」づくり
どれだけ水分補給に気をつけていても、体力が底をつき歩行姿勢が崩れると発汗量は一気に増えます。

体幹と基本バランスの強化：体の軸を安定させることで無駄なブレを抑え、少ないエネルギーでスムーズに歩けるようになります。

歩行スタミナ（行動体力）の向上：全身の筋力や持久力を高めることで、体温調整機能が維持され、バテにくいカラダへと導きます。

自分の「体のクセ」と「体力」を知ることから

「水分補給には気をつけているのに、いつも山でバテてしまう」「自分に必要な体力や、正しい体の使い方がわからない」
そうお悩みの方も多いはずです。人によって骨格や筋力、柔軟性のバランスは異なるため、万人向けの対策だけでは限界があります。

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